Marathon Vorbereitung & Training – Ernährung, Trainingsplan & Tipps

Das Laufen eines Marathons erfordert einiges an Durchhaltevermögen und Willenskraft. Wer sich momentan mitten in der Vorbereitung auf einen Marathon befindet, der benötigt nicht nur einen passenden Trainingsplan, sondern auch eine entsprechende Ernährung.

Nur so kann man den Ansprüchen des Wettkampfes gerecht werden. Insbesondere Ernährung und Laufschuhe können einen entscheidenden Einfluss auf die Leistung haben.

Das Hauptziel einer jeden Ernährung für den Marathon ist die Vergrößerung des Kohlenhydratspeichers. So ist der Läufer stets mit ausreichend Energie versorgt und kann länger durchhalten. Damit die Vorbereitung und das Training für den Marathon gelingt, sollten auf folgende Dinge geachtet werden.

Optimale Ernährung für den Marathon

Wie wichtig die Ernährung ist, zeigt sich immer wieder im Muskelaufbau. Dort sind Fette, Eiweiße und Proteine das A und O. Auch bei der Vorbereitung auf einen Marathon spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Hier kommt es vor allem auf die Kohlenhydrate an.

Diese speichern Glykogen in Leber und Muskeln des Läufers. Sportler können im Schnitt etwa 500 Gramm an Glykogen speichern. Durch entsprechendes Training lässt sich der Speicher eventuell noch vergrößern. Sobald der Glykogenspeicher leer wird, versucht der Körper die Fettvorräte zu nutzen. Allerdings wird hier deutlich mehr Sauerstoff verbraucht als bei Glykogen.

Eine schlechte Vorbereitung wirkt sich auf die Ausdauer und Leistung des Läufers aus. Je weniger sich der Marathonläufer vorbereitet hat, desto schneller wird er seinen Vorrat an Glykogen verbrauchen. Dementsprechend ist es wichtig, dass der Speicher vergrößert wird und der Läufer während des Marathons mit ausreichend Energie versorgt wird. Folgende Lebensmittel sind dafür gut geeignet:

  • Vollkornprodukte
  • Gemüse
  • Nudeln
  • Obst und Gemüse

Die oben genannten Produkte sind zu empfehlenswert, da sie nur sehr langsam vom Magen verdaut werden. Sie geben ein längeres Sättigungsgefühl und halten den Blutzuckerspiegel im akzeptablen Bereich.

Verzichtet werden sollte auf Süßigkeiten sowie schlechte Kohlenhydrate. Sie treiben den Blutzucker in die Höhe und sind nicht zum Laufen von längeren Strecken geeignet. Bei der Vorbereitung auf einen Marathon sollten etwa 60 Prozent der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest sind mit 30 Prozent Fette und mit 10 Prozent Proteine.

Tipps und Regeln für die Marathon Ernährung

Bei der Ernährung und Vorbereitung auf einen Marathon gibt es auf einige Punkte zu achten. Die wichtigsten Aspekte werden im Folgenden erwähnt:

  • während und nach dem Lauftraining ausreichend Wasser oder Fruchtschorlen trinken
  • Mahlzeiten sollten etwa 2 Stunden nach der Laufeinheit eingenommen werden => dadurch beschleunigt sich die Reaktionszeit
  • 2 bis 3 Stunden vor dem Lauftraining nicht essen
  • am Morgen nicht mit nüchternem Magen laufen
  • Obst und Gemüse dürfen im Ernährungsplan nicht fehlen

Trainingsplan und Tipps für die Umsetzung

Wer mitten in der Vorbereitung für einen Marathon steckt, sollte sich mit einem Trainingsplan auseinandersetzen. Er ist die Grundlage für den späteren Erfolg. Dazu zählt auch die passende Ernährung.

Folgende Dinge sollten in einem Trainingsplan nicht fehlen.

  • 1) Abwechslung
    Abwechslung kann für einen Marathonlauf entscheidend sein. Vor allem Anfänger bewegen sich stets mit dem gleichen Tempo. Allerdings ist das ein großer Fehler, da das Trainingstempo nicht mit dem Tempo auf einem Marathon zu vergleichen ist. Die Geschwindigkeit ist manchmal zu schnell, sodass die Luft auf halber Strecke ausgehen wird. Deswegen sollte in jeder Trainingswoche abwechselnd trainiert werden. Nur so lässt sich Übertraining sowie Einseitigkeit vermeiden.
  • 2) lange Läufe als Grundlage
    Als guter Läufer benötigt man nicht immer ein Intervalltraining. Dennoch wird eine ausreichend hohe Anzahl an langen Läufen benötigt. Das Basistraining macht rund 70 Prozent des Erfolgs aus. Lange Marathonläufe beginnen ab 150 Minuten. Je länger der Lauf dauert, umso besser. Nach oben sind keine Grenzen gesetzt. Deswegen macht es Sinn, einen Marathon als Training zu laufen. So lässt sich plötzliches Einbrechen beim Marathon umgehen, da der Körper bereits an lange Strecken gewöhnt ist.
  • 3) ausreichend Wasser
    Wie oben bereits erwähnt benötigt es neben den richtigen Trainingsplan auch eine gute Ernährung. Dazu zählt unter anderem ausreichend Wasser. Bei Läufer mit mehr als 2 Stunden sollte unbedingt eine Trinkflasche mitgeführt werden. Sie dient als Erfrischung und gibt unterwegs neue Energie. Nicht zu empfehlen sind Energy Drinks, welche den Trainingseffekt zerstören. Erste Wahl sind isotonische Getränke. Sie enthalten ausreichend Natrium und können besser vom Verdauungstrakt aufgenommen werden.

Fazit: Ein Marathon ist eine große Herausforderung für den Körper. Doch mit einer guten Vorbereitung und einem gesunden Ernährungsplan sollte dem Erfolg nichts mehr im Weg stehen.

Zum Essen geeignet sind Kohlenhydrate, die den Körper länger sättigen. Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, sollten mehrere lange Läufe gemacht werden. So kann sich der Körper auf den späteren Marathon einstellen. Tempo ist beim Laufen das A und O. Vor allem zu Beginn sollte das Tempo niedrig gehalten werden.

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